أولا:
الراتب
الغذائي: و هو كمية الأغذية المتناولة خلال 24 ساعة و يجب أن تتضمن كل الأغذية
الضرورية للجسم
أنواع
الراتب الغذائي:
راتب
الصيانة: و هو كمية الأغذية الضرورية للجسم ليعوض الفقد الإجباري في المواد الغذائية
التي يفقدها الجسم خلال اليوم من خلال حركات القلب و المعدة و الأمعاء و حركات
التنفس و الحركات العضلية البسيطة
تقدر ب
2400 حرة يتم تأمينها من الأغذية التالية:
400 غ
سكريات 50 غرام دسم 70 غرام بروتين
راتب
العمل الذهني: يزيد عن راتب الصيانة بقليل
راتب المراهقين:
أكبر بكثير من راتب الصيانة لأن الجسم في حالة بناء و يحتاج لكل المواد الغذائية
بكميات كبيرة
الراتب
العضلي: و هو ما يهم لعبة كمال الأجسام و فيه تزيد السعرات اللازمة للجسم بكميات
كبيرة جدا من البروتينات و الكربوهيدرات و الدسم
ثانيا:
السعرات
الحرارية: مقدار الطاقة في الأغذية تقدر بالحرة و ينتج 1 غ من البروتين أو
الكربوهيدرات 4 حرات
أما 1 غ
دسم فيحرر 9 حرات
و
تستطيع معرفة السعرات المناسبة لك من خلال المعادلة التالية:
عدد
السعرات التي تحتاجها يوميا = وزنك بالكيلو جرام * 33
المواد
الغذائية الأساسية:
البروتينات:
مادة
غذائية تتركب من الكربون و الهيدروجين و الأوكسجين و الآزوت و تتواجد فيها عناصر
أخرى بنسب قليلة مثل الكبريت و الفوسفور
و كلمة
البروتين مشتقة من اليونانية و تعني الأول أو الأهم و يعد وجود كميات مختلفة منها
كما و نوعا ضمن الخلايا معيارا لشدى الفعاليات الحيوية لهذه الخلايا و تتكون من
وحدات بنائية أساسية هي الحموض الأمينية
لها
العديد من الوظائف في الجسم نورد أهمها:
تنظم
الإستقلاب في الجسم لأن بعض الهرمونات ذات تركيب بروتيني
تلعب
دور دفاعي عن الجسم لأن الأضداد بروتينات
تسبب
التقلص العضلي لأن الأكتين و الميوزين بروتينات تسبب حركتهما انقباض العضلات و
انبساطها
تدخل في
تركيب كل الخلايا و المواد الخلالية
أين
توجد البروتينات؟
لها
العديد من المصادر أهمها:
الأسماك:
كالسردين و التونا
الدواجن:
كالدجاج و الديك الرومي
اللحوم
الحمراء
الألبان
و مشتقاتها
البيض
البقوليات:
كالحمص و الفول و البازلاء
القمح
الكربوهيدرات:
مادة
غذائية تتركب من الهيدروجين و الأوكسجين و تدعى بمائيات الكربون أو السكريات و تعد
هذه المركبات المصدر الأساسي للطاقة في الخلايا الحيوانية و النباتية
تصنف
إلى:
سكاكر
أحادية: تعد سكاكر بسيطة فهي غير قابلة للحلمهة
سكاكر
قليلة التعدد: تتألف من عدد قليل من جزيئات السكاكر الأحادية
السكاكر
المتعددة: تتألف من عدد كبير من جزيئات السكاكر الأحادية
لها
العديد من الوظائف في الجسم نورد أهمها:
تدخل في
تركيب الخلايا
تشكل
مصدر هام للطاقة في الجسم
تشكل
المواد الخام لبناء مواد أخرى من بروتينات و دسم
أين
توجد الكربوهيدرات؟
لها
العديد من المصادر أهمها:
الخبز
الأبيض
البطاطا
الشوفان
الأرز و
خاصة البني
الكعك
المعكرونة
العصير
الفاكهة
الحلويات
الدسم
أو الدهون:
مادة
غذائية هامة تقسم إلى بسيطة و مقترنة و ستيروئيدات
و من
أهم أنواع الدسم:
الدسم
المشبع الذي يكون صلب في درجة الحرارة العادية (مثل الدهون الحيوانية) و الدسم غير
المشبع و الذي يكون سائل (مثل زيت الزيتون)
للدسم
العديد من الوظائف في الجسم:
تدخل في
تركيب الغشاء الهيولي للخلايا
تشكل
مصدر هام للطاقة
تكون
بعض الفيتامينات و الهرمونات
تعمل
مواد عازلة للحرارة
تعد
الدهون الصحية الغير مشبعة خاصة مادة هامة لأنها تساعد في رفع معدل التستوستيرون
في الجسم و هو الأمر الذي يعمل على زيادة نمو العضلات و حرق الدهون
و يوجد
في:
المكسرات
زيت
الزيتون
صفار
البيض
منتجات
اللبن
اللحم الأحمر
الأفوكادو
الماء:
طبعا
هام جدا للجسم لأنه المكون الأساسي لسوائل الجسم
و يساعد
الجسم على التخلص من السموم و الفضلات
يساعد
على الحفاظ على درجة حرارة الجسم
لهذا
يجب الإرتواء جيدا و أخذ حاجة الجسم و يجب التنويه إلى أنه يجب شرب الماء أثناء
التدريب و بعده
الفيتامينات:
مركبات
عضوية ضرورية للجسم و لصيانته يسبب نقصها بعض الأمراض و يحتاجها الجسم بكميات
قليلة
أهم
الفيتامينات و أين توجد:
فيتامين
د: زيت السمك و الزبدة و أشعة الشمس فوق البنفسجية تساعد على تكوينه في الجلد
فيتامين
ا: البيض و السبانخ
فيتامين
ك: الأوراق الخضراء
فيتامين
سي: ثمار الحمضيات و البندورة و الفليفلة
الأملاح
المعدنية:
يحتاجها
الجسم لأهميتها في أداء الكثير من وظائف الجسم و تشكل 1٪ من وزن المادة الحية
و أهم
وظائفها:
الوظيفة
البنائية: مثل أملاح الكالسيوم و الفوسفات و تدخل في تركيب العظام و الأسنان و
الحديد يدخل في تركيب خضاب الدم
الوظائف
التنظيمية
تساهم
في تأمين ضغط حلولي مناسب في الخلايا
تلعب
دور مساعد لبعض الأنظيمات
و يجب
التنويه إلى أن الخلايا الحية لا تستطيع تركيب الأملاح المعدنية و يججب الحصول
عليها من البيئة المحيطة (الطعام)
أهم
الأملاح و أين توجد:
الصوديوم:
ملح الطعام و العدي و القمح
البوتاسيوم:
اللحوم و البقوليات و الدراق و البطاطا و الموز
الكالسيوم:
الحليب و مشتقاته و الخضروات و المكسرات و صفار البيض
الفوسفور:
الحليب و مشتقاته و الخضروات و اللحوم و البقوليات و الأسماك
الحديد:
اللحوم و البيض
اليود:
ملح الطعام المستخرج من مياه البحر و الأطعمة البحرية
المغنيز:
الكبد و الكلية
التوتياء:
اللحوم و البيض و البندق و البقوليات
ثالثا:
كيف
تكون برنامجك الغذائي؟
أولا
بعد قراءة كل ما سبق
يجب أن
تعرف قواعد أساسية في التغذية هي:
تقسم
الوجبات إلى 5-6 وجبات صغيرة يوميا
الإفطار
يجب أن يكون كبيرا و يحتوي على كل المواد الغذائية
حاول أن
تأكل كل 3 ساعات لإمداد جسمك بالطاقة
تناول
الكربوهيدرات و البروتين قبل و بعد التمرين
تناول
البروتين الحيواني و مخفوق البروتين دائما
حاول أن
تزيد كمية الطعام إذا شعرت بتوقف نمو العضلات أو إذا توقف وزنك عن الزيادة
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق