التستوستيرون سيبيونات

التستوستيرون هو الهرمون الذي يجعل الرجال، حسنا، الرجال! في هذا الملف، فسوف نلقي نظرة على سيبيونات التستوستيرون، ودراسة إيجابيات وسلبيات من استخدامها لتحسين الأداء في ألعاب القوى وكمال الاجسام.

التستوستيرون هو الهرمون المسؤول عن خصائص مختلفة البدنية والعقلية في الذكور. وهو يعزز الدافع الجنسي، وفقدان الدهون، ويساعد على اكتساب والحفاظ على كتلة العضلات الهزيل وكثافة العظام، وربما حتى حماية ضد أمراض القلب. (1) كل المنشطات الأخرى هي في الواقع جزيء التستوستيرون التي تم تعديلها لتغيير خصائص هذا الهرمون. وهذا من شأنه أن يجعل هرمون تستوستيرون "الأب" من كل المنشطات الأخرى المستخدمة من قبل الرياضيين اليوم. في الواقع، التستوستيرون هو المعيار لنسبة / الابتنائية أندروجيني التي نستخدمها، انها "مثالية" 100 درجة، ضد الذي نقيس كل المنشطات الأخرى.

وكما ذكرت سابقا، هو هرمون تستوستيرون المنشطة للغاية وأندروجيني، ولديه الابتنائية بناء العضلات () التصويت من 100، مما يجعل من دواء جيد لاستخدام إذا واحد هو في السعي لتحقيق مزيد من الحجم والقوة. وإذا كنت لا في السعي لتحقيق مزيد من الحجم والقوة، ثم لماذا تكون هذه القراءة، أليس كذلك؟ حسنا، دعنا نتجاوز هذا الامر وننظر بالضبط ما يجعل من هرمون تستوستيرون في البناء الشامل جيدة. أولا، التيستوستيرون يعزز الاحتفاظ النيتروجين في العضلات (2) المزيد من النيتروجين للعضلات وتحمل المزيد من البروتين في مخازن العضلات. ويمكن أيضا أن يزيد من التيستوستيرون مستويات هرمون آخر الابتنائية، منتدى إدارة الإنترنت - 1، في الأنسجة العضلية (3). هرمون تستوستيرون أيضا لديه قدرة مذهلة على زيادة نشاط الخلايا الأقمار الصناعية (4). هذه الخلايا تلعب دورا نشطا للغاية في اصلاح العضلات التالفة. التستوستيرون يربط أيضا إلى مستقبلات الاندروجين لتعزيز آليات تعتمد ع لتحقيق مكاسب العضلات وفقدان الدهون، (5) أيضا إلى زيادة كبيرة في تركيزات آر ألف في الخلايا حاسمة لإصلاح العضلات والنمو وع في العضلات. (4، 6). هرمون تستوستيرون يؤدي الى تغييرات في الشكل والحجم، ويمكن أيضا تغيير مظهر وعدد من الألياف العضلية (7). يمكن للمنشطات الذكورة مثل التستوستيرون حماية الثابت العضلات المكتسبة من إضاعة تقويضي العضلات () الهرمونات جلايكورتيكود (8)، مما يحول دون أعمال لهم. وبالإضافة إلى ذلك، التيستوستيرون لديه القدرة على زيادة إنتاج خلايا الدم الحمراء (9)، وأعلى عدد ربك قد يحسن القدرة على التحمل عن طريق الدم المؤكسج أفضل. ويمكن أيضا تحسين كرات الدم الحمراء أكثر من انتعاش النشاط البدني شاقة. كما قد يكون المشتبه فيهم أنت، Testosterones 'الابتنائية / آثار أندروجيني تعتمد الجرعة، فكلما ارتفعت الجرعة زادت تأثير بناء العضلات (10).

أعضاء Steroid.com تقرير المكاسب قوة هائلة أثناء استخدام هرمون تستوستيرون (11). التستوستيرون يحسن تقلص العضلات من خلال زيادة عدد السيارات من النيوترونات في العضلات (4) ويحسن النقل العصبي العضلي (12). وهي تشجع أيضا توليف الجليكوجين (13) توفير المزيد من الوقود لالتدريبات المكثفة وبالتالي زيادة القدرة على التحمل والقوة. لاحظ أيضا أن بقاء المياه من استخدام هرمون تستوستيرون يؤدي الى القوة اللازمة للعودة الربيع عندما مضغوط أثناء تخفيض وزنها. التيستوستيرون يعزز السلوك العدواني والمهيمنة (14)، فإن هذا يفسر زيادة الثقة الذي يعطي الرياضيين على حافة العقلية التي يحتاجون إليها لنقل الحديد الثقيل.

التيستوستيرون هو أيضا جيدة في تعزيز فقدان الدهون. لها تأثير المضادة للاستروجين فإنه يخلق بيئة مثالية فقدان الدهون. اختبار الربط إلى ع على الخلايا الدهنية مما أدى إلى كسر الدهون إلى أسفل، ويمنع أيضا تشكيل الدهون الجديدة. (15) ومن الإجراءات الأخرى غير المباشرة لخسارة الدهون التي تنتج اختبار هو تأثير portioning المواد الغذائية لديها في العضلات والدهون. منذ الجسم بناء العضلات بمعدل متسارع أكثر من الطعام الذي تتناوله هو برحلات مكوكية إلى الأنسجة العضلية وبعيدا عن الدهون.

هل هناك أي شيء يمكن أن هرمون تستوستيرون لا؟

الآثار الجانبية من التيستوستيرون سيبيونات

استخدام هرمون تستوستيرون لديها بعض غير المرغوب فيه الآثار الجانبية أن أعضاء Steroid.com ينبغي أن تكون على علم. ويمكن تحويل التيستوستيرون إلى هرمون الأستروجين الأنثوي (عن طريق أرمتة) بواسطة انزيم aromatize. الاستروجين يمكن أن يؤدي إلى بعض الإفراط سيئة الآثار الجانبية. نمو أنسجة الثدي لدى الرجال (التثدي)، وزيادة الدهون وخفض الدهون، وفقدان الدافع الجنسي، وتقلص الخصيتين والاحتفاظ بالماء. يمكن الاحتفاظ بالمياه زيادة ضغط الدم ضعف الأوعية الدموية على مدى فترة من الزمن. استخدام فئة من العقاقير لوقف هرمون تستوستيرون من تحويل لهرمون الاستروجين ودعا aromatize مثبطات يمكن ان يوقف بسهولة استروجين آثار جانبية. استخدام قوات حرس السواحل الهايتية خلال دورة هرمون التستوستيرون يمكن أن تحول دون انكماش الخصية. التيستوستيرون يمكن التفاعل أيضا مع أنزيم 5 ألفا اختزال. هذا الإجراء يحول التستوستيرون إلى ثنائي هيدرو - التستوستيرون (دهت)، شكل أكثر من هرمون منشط الذكورة الأصل. دهت لها قابلية عالية ملزما للأنسجة فروة الرأس مما يؤدي إلى فقدان الشعر في الخسارة في المستخدمين الذين يعانون من نمط صلع الرجال. يمكن أن تؤثر على دهت البروستات أيضا، مما يجعلها تنتفخ. هذا يمكن أن يسبب تورم الغدة للضغط على المثانة البولية تسبب مشاكل. ودعا بالمخدرات 5alpha - اختزال مثبطات يمكن منع هذه الأعراض دون عرقلة آثار هرمون تستوستيرون في الابتنائية. (16) جرعات أعلى من اختبار الكوليسترول يمكن أن تؤثر سلبا أيضا، وتخفيض الحميد (17)، وتجاهل باستمرار هذا يمكن ان يؤدي الى سلسلة من المشاكل الصحية الخطيرة لأسفل الطريق.

انخفاض مستويات التستوستيرون مع تقدمنا ​​في العمر مع هبوط كبير في مستوى 50-60 سنة من العمر (18). اختبار مستويات منخفضة تؤدي إلى فقدان كتلة العضلات وقوتها، وتحقيق مكاسب في الدهون وفقدان الدافع الجنسي (18). لذلك فإن فكرة جيدة ليحل محل التستوستيرون مع مصدر خارجي. المكمل لهرمون تستوستيرون في كبار السن لديهم مستويات دون المستوى الأمثل قد منع أو تأخير الإصابة بمرض الزهايمر والأمراض المعرفية الأخرى، وحماية الأعصاب، وتجديد وحدات السيارات، ويحسن المزاج، والذاكرة، والشهية، والدافع الجنسي، وتحسين كثافة العظام وتقلل من خطر حدوث نوبة قلبية والسكتة الدماغية (19) (20) (21) (22). وهذا يدل على استبدال اختبار يحسن بدرجة كبيرة نوعية الحياة وربما يكون خيارا جيدا بالنسبة للرجال في منتصف العمر. وينبغي أخذ الحذر عند استخدام جرعات أعلى بسبب زيادة مخاطر سلبية الآثار الجانبية (23).

التستوستيرون سيبيونات هو النفط عن طريق الحقن التي تحتوي على هرمون التستوستيرون مع استر سيبيونات تعلق على جزيء هرمون تستوستيرون. واستر يدل على نمط الافراج عن اختبار بعد ضخه إلى الجسم. هذا يعطي استر خاصة التستوستيرون حياة نشطة من 15-16 يوما، على الرغم من مستويات الدم من هذا الدواء هبوطا حادا خمسة أيام بعد انتهاء الإدارة، ومستويات هرمون تستوستيرون لا تزال أعلى من خط الأساس بعد أسبوع (24). ويمكن تحقيق مستويات الدم مستقرة مع الحقن مرة واحدة في الاسبوع. أعضاء Steriod.com إدارة المخدرات في كثير من الأحيان مرتين في الأسبوع أو كل 3-5 أيام أيام. على الجانب علما مضحكا، وشاهد العديد من الستيرويد نعتقد أن قبرصي الاختبار هو أكثر أو أقل قوة من إينونثات حقن هرمون تستوستيرون شعبية أخرى. والحقيقة هي، فإنها تكاد تكون متطابقة في أنماط الإفراج عنهم، حتى لا يكون هناك في الواقع لا فرق بين الاثنين. ولكن، كما يرجع إلى طباعة كتيب الستيرويد الأول تحت الأرض، كانت هناك تكهنات بأن قبرصي كان أكثر "ركلة" من Enth.

التستوستيرون أنها تتمتع بتنوع كبير وينبغي النظر في تنظيم "القاعدة" دورات أندروجيني الابتنائية / الستيرويد لما له من إمكانات بناء العضلات، فضلا عن حقيقة أنه يمنع فقدان الدافع الجنسي الذي يؤثر في وقت ما أولئك الذين الإهمال في استخدامها مع غيرها من HPTA إبتنائيات القمعية، ( لا سيما 19 أو العائلة). ويمكن استخدام الاختبار لأية هيئة هدف بناء ما اذا كان فقدان الدهون أو اكتساب العضلات. عقار ممتاز للمبتدئين كما انها رخيصة مما يجعلها الاختيار أرفع لكل مهتم في استخدام إبتنائيات للوصول إلى كمال الأجسام أو الأهداف الرياضية. وبالنسبة إلى هذا الإصدار معينة من التستوستيرون، يجب أن يدفع ما لا يزيد عن 75 دولارا للزجاجة 10cc من ذلك، أعطيت جرعات في 200mgs/ml. طبعا، كالعادة، تتقلب الأسعار، ولكن كنت توصي العالقة مع مختبر تحت الارض السمعة، ثم بدلا أورغانون، أبجون، أو واحدة من تكلفة أخرى كثيرة (وتزوير في كثير من الأحيان) شركات.

التستوستيرون الشخصي سيبيونات

17b هيدروكسيلي - 4 - androsten - 3 - 1

التستوستيرون قاعدة + استر سيبيونات

الصيغة: C27 H40 O3

الوزن الجزيئي: 412.6112

الوزن الجزيئي (قاعدة): 288429

الوزن الجزيئي (استر): 132.1184

صيغة (قاعدة): C19 H28 O2

صيغة (استر): C8 H14 O2

ذوبان نقطة (قاعدة): 155

ذوبان نقطة (استر): 98-104 ج

الصانع: متنوع

الجرعة الفعالة (رجال): 300 - 2000mg الأسبوع +

الجرعة الفعالة (المرأة): لا يوصى

أحدث الحياة: 15-16 يوما

كشف الوقت: 3 أشهر

الابتنائية نسبة الاندروجنية /: 100/100.

إرشادات هامه يجب قرائتها قبل الاقدام على البدء باى من الكـورسات المطروحه

اولا لازم تكون عارف اضرار المنشطات كويس جدا جدا قبل تناولها.

ثانيا لازم تبقا عارف ان تناولك للمنشطات ده قرار انت قررته بنفسك فتتحمل مسؤليته سواء الايجابية او السلبية
ولا تلوم ولا تسال غير نفسك ان تضررت منها .

ثالثا لازم تكون وصلت لسن 21 على الاقل عشان تفكر فى تناول المنشطات.

رابعا لازم تكون كاشف على نفسك ومتاكد من صحة وظائفك الجسدية وانك ليس تحمل
اى مرض او قصور فى احد اعضاء او هرمونات الجسم.

خامسا لازم تكون تدربت سنة كاملة على الاقل بدون اى منشطات عشان تكون ليك خبرة بالتدريب وتكون اتعودت
عليه كويس جدا وتكون وصلت لاوزان كويسة واتقنت اداء التمارين بالطرق الصحيحة.

سادسا لا تقبل على كـورس للضخامة العضلية الا بعد قياس نسبة دهون جسمك لو لقيتها فوق ال 15 بالمئة من وزن جسمك لازم تنزلهم الى
15 على الاقل والمفضل الى عشرة بالمئة وده لانك لو عندك دهون حتزيد الضعف
فى الضخامة وبالتالى حتاخد وقت اكثر لانقاصها بعد ذلك
فحتبقى فى دايت لمدة اطول مما حيفقدك بجانب فقدك للدهون فقدك لوزن العضلات لديك .

رابعا من المفضل انك بعد كـورس الضخامة تريح فترة وبعدين تحاول تنزل الدهون
الزائدة وده لو انت راغب البطولات او راغب الاجسام ذات التقسيم العضلى.

كيف تتخلص من الالم بعد التدريب

الالم الذى يصيب العضلات بعد التدريب الرياضى العادى و بالخصوص 
تدريبات كمال الاجسام هو ألم عادى جدا وغير مؤذى 
ولكنه يعيق الحركة والاداء ولكى تتخلص من الالم بعد التدريب عليك 
ان تتبع النصائح التالية

1 - دش ماء بارد بعد التدريب

الماء البارد يساعد من زيادة تدفق الدم فى الجسم عموما مما يساعد على 
زيادة سرعة نقل الغذاء والاوكسجين للعضلات ويساعد فى شفائها بسرعه

2 -  التدليك 3 - التدريبات الخفيفة

التدليك بعد التدريب للعضلات المرهقة يزيل الالم بسرعه وذلك ايضا لانه

ينشط الدورة الدموية فى تلك المنطقة ويساعدها على الاسترخاء 

ان أداء لتدريب أكتاف خفيف بعد يوم من التدريب الثقيل يساعد العضلة على 

الشفاء السريع نتيجة لنشاط الجزء الذى يؤلمك وذلك بتحريكه أو عمل تمرين
اطالة وتمديد للعضلات

4 - الراحة 

الراحة مهمة جدا للعضلات حتى تقوم ببناء الانسجة التالفة وتعيد بناء الالياف
وايضا لكى يستعيد الجسم لياقته

كيف تتخلص من الكرش بسهولة

الكرش مشكلة كبيرة تصيب العديد من الناس الغير رياضين 
وقليلا من الرياضين يعانون من تلك المشكلة 
بالنسبة للاعب كمال الاجسام فان التخلص من الكرش واظهار
عضلات البطن تعتبر شئ اساسى وحاسم حيث تمثل عضلات البطن
المقسمة الظاهرة 60 % من جمال وشكل لاعب كمال الاجسام

التخلص من الكرش واظهار عضلات البطن التقسيمات الستة
هناك خطوات واساليب يجب الالتزام بها لتحقيق هذا الهدف

1 - ممارسة الرياضة وخصوصا كمال الاجسام
كمال الاجسام والتدريب بالاوزان هو الاقوى يعد التدريب بالاوزان
الافضل بيما يتعلق بحرق الدهون و تكسيرها وبناء جسم افضل 
وذلك لعدة اسباب 
1- لانه تدريب عنيف و متساوى على اجزاء الجسم المختلفة 
2 - لان كلما زاد حجم العضلات زاد معدل حرق الدهون فى الجسم

2 - التغذية الطبيعية 
التغذية هى الشق الثانى والاهم فى التخلص من الكرش حيث ان الكرش
هو عبارة عن تخزين الدهون فى الجسم وتتركز فى منطقة البطن والارداف
والاجناب 
1 - يجب التخلص من الدهون فى الجسم كله من خلال خفض تناول الدهون
فى التغذية بكمية معقولة وتدريجيا 
2 - تناول السلطة الخضراء بكثرة وبكميات كبيرة لاحتوائها على الاملاح والمياه
3 - شرب الماء بكميات كبيرة يساعدك على الهضم والتخلص من السموم 
4 - الفاكهة بكميات كبيرة لاحتوائها على الفيتامينات والمياة والسكريات 

3 - التمارين الهوائية 
التمارين القلبية والهوائية مهمة جدا لما لها من اهمية أنها تساعد فى جريان
الدماء فى كل الجسم و ظبط عملية الهضم كما تساعد وتزيد من صحة القلب
والرئة 
1-  الجرى فى الهواء الطلق أو على جهاز طحن الدبوس 
2 - نط الحبل 
3 - الجرى السريع لمدد قصيرة 2 دقيقة وراحة 2 دقيقة ثم المعاودة مرة أخرى

الكرش يتطلب فترة للتخلص منه وانزال الدهون لذلك لا تيأس 
حيث أن اكتساب الدهون تطلب وقت ومثابرة على عادات خاطئة لفترات طويلة
ايضا التخلص منه يتطلب المثابرة على العادات الصحيحة لفترات طويلة نسبيا
ربما تستطيع التخلص منه فى شهرين ولكن كحد أدنى لكى تقيم الوضع يتطلب 
التخلص من الكرش والدهون حوله مدة تصل الى 6 أشهر 

فاكهة تساعدك فى تضخيم العضلات وخسارة الدهون

الفاكهة مهمة جدا للاعبب كمال الاجسام فى فترة التضخيم وتخسيس الدهون
على حد سواء وذلك لانها تحتوى على العديد من الفيتامبنات المهمه لبناء الجسم
كما أنها تحتوى على سكريات مفيدة وسعرات حرارية قليلة
وتساعد جدا فى فترة خسارة الوزن لذلك جئنا لكم بقائمة للفاكهة التى
سوف تساعدك على تحقيق هدفك فى كمال الاجسام

1 -  الكيوى

يحتوى على فيتامين سى المفيد جدا فى كمال الاجسام ومضاد للاكسدة
لذلك يساعد على حرق الدهون بسرعة .

2 - التفاح

يحتوى على احماض تساعد على حرق الدهون بسهولة وكمية السكريات به
قليلة ومهم لكل لاعبى كمال الاجسام

3 - البطيخ

يحسن من تفقد الدم بالجسم لنقل المواد الغذائية ويساعد على استرخاء العضلات
مما يزيد من ضخامة العضلات وتقليل الدهون .

4 - الموز

الموز من الثمار التى تحتوى على كربوهيدرات مهم جدا لوجبة الافطار لانه يعيد
مخزون الجيليكوجين الخاص بغذاء العضلات , وايضا مفيد بعد التدريب لاحتوائه
على البوتاسيوم الذى يحتاجه الجسم بعد التدريبات العنيفة .

البيض الكامل أم البياض فقط و هل الصفار ضار؟

يعد تناول البيض كاملاً جيداً لنمو عضلاتك و خاصة بأن البيض هو من الوجبات المثالية لتناولها و هي الفطور اليومي للعديد من لاعبي كمال الأجسام و مع أن تناول البيض كاملاً يعطيك نتائج ممتازة و لكن إذا ما تناولت نصف كمية البيض بدون الصفار (بياض فقط ) ستكون قد ربحت البروتين الضروري لنمو العضلات و قللت من نسبة الدهون و الكوليسترول و كما رأيت فلا ينصح بقطع الصفار من طعامك لأنه و بالرغم من مضاره المزعومة مفيد جداً لك فهو ينشط المخ و غني بأوميجا 3 (أحماض دهنية) و فيتامين د و كما أنه يرفع معدل النشاط البدني لذا لا ينصح بالإمتناع عنه بل أخذ الكمية المناسبة منه لذا قم بتناول نصف كمية البيض - و يفضل مسلوقاً

- كاملاً و النصف الآخر بدون صفار

الكربوهيدرات في الطعام

هي أي من مكونات الأغذية التي تتحلل إلى غلوكوز، وهو نوع من السكر تستخدمه الخلايا لاكتساب الطاقة. ويستفاد من احتراق الكربوهيدرات في الجسم من أجل توليد الطاقة والتدفئة والنشاط بالقدر الذي يحتاجه الجسم، أما الزائد منها فيختزن في الكبد. وهناك نوعان من الكاربوهيدرات

1. النوع البسيط: موجود في السكر، العسل، وقطع الحلوى مثلا

2. النوع المعقد: موجود في الخضار، البطاطا، الخبز، المعجنات والأرز.

* ينبغي أن تدخل الكاربوهيدرات المعقدة في أساس حميتك الغذائية

مما تتألف الكربوهيدرات؟

توجد على هيئة سكريات، ونشويات، وسكريات بسيطة، وكربوهيدرات بسيطة ومعقدة، ودايت كربوهيدرات.

ما هي المصادر الغذائية للكربوهيدرات؟ 1. تعتبر السكريات المعقدة مصادر جيدة للمعادن والفيتامينات والألياف والتي نستطيع الحصول عليها من: * الخبز.

* الحبوب.

* بعض الخضروات.

* الأرز.

* البطاطس.

2. السكريات البسيطة أيضا تحتوي على المعادن والفيتامينات ونحصل عليها من:

* الفواكه.

* الحليب ومنتجاته.

* الخضروات.

وتتألف من عناصر الكربون، والهيدروجين، والأكسجين. ودائما تكون نسبة الهيدروجين إلى الأكسجين هي 2:1.

أنواع الكربوهيدرات:

1. سكريات أحادية (سكر بسيط) وتشمل:

1 / الجلكوز.

2 / الغالكتوز.

3 / الفركتوز.

التصنيف:

تصنف السكريات الأحادية على أساس عدد ذرات الكربون ونوع المجموعة الوظيفية في الجزيء. مثلا لدينا الجلوكوز والفركتوز لهما نفس الصيغة الجزيئية (C6H12O6)، أي أنهما يحتويان على نفس عدد ذرات الكربون الا أن المجموعة الوظيفية في الجلوكوز هي الالديهيد، وفي الفركتوز هي الكيتون. أما بالنسبة للريبوز فان الفرق يكون في عدد ذرات الكربون.

جميع السكريات الأحادية تكون على خطية، حيث أن جميع ذرات الكربون في السلسلة ما عدا واحدة تكون مرتبطة بمجموعة هيدروكسيل (-OH)، أما الأخيرة تكون مرتبطة بمجموعة الكربونيل (C = O).

السكريات الأحادية التي تحتوي على عدد من ذرات الكربون يساوي خمس أو أكثر قد تكون على هيئة حلقات بالإضافة إلى الشكل الخطي:

الجلوكوز:

وهو أبسط أنواع المواد الكربوهيدراتية ويسمى سكر الدم، ويكون على شكل سكر طبيعي في الغذاء أو يستطيع الجسم توفيره من خلال هضم الكربوهيدرات المركبة مثل النشويات الموجودة في الأرز والمعكرونة والبطاطا. في هذا المركب تتكون رابطة تساهمية بين مجموعة الالديهيد في ذرة الكربون الأولى، ومجموعة الهيدروكسيل المرتبطة بذرة الكربون الخامسة:

كما هو واضح في الصورة فان الجلوكوز يكون على صورتين، ألفا وبيتا. ويكون للجلوكوز طبعتين في المحاليل المائية فقط، والاختلاف يكون في موقع احد مجموعات الهيدروكسيل.

الفركتوز:

هذا هو سكر الفواكه ويوجد في الفواكه والعسل، وهو أكثر أنواع السكريات والنشويات حلاوة من حيث الطعم. في هذا المركب تتكون رابطة تساهمية بين مجموعة الالديهيد في ذرة الكربون الثانية، ومجموعة الهيدروكسيل المرتبطة بذرة الكربون الخامسة.

الغالكتوز:

هذا هو سكر الحليب، ولا يوجد في الطعام ولكن يمكن تصنيعه من سكر الحليب في الغدد المنتجة للحليب في جسم الإنسان ويمكن تحويل الفركتوز والغالكتوز إلى الجلوكوز.

2. سكريات ثنائية:

هي عبارة عن سكر مركب ناتج عن اتحاد نوعين من السكر البسيط ويكون دائما أحد النوعين المتحدين هو الجلوكوز.

وهي تشمل:

أ. السكروز (سكر القصب)

ويتكون من جلوكوز + فركتوز

ب. اللاكتوز (سكر الحليب)

وهو أقل أنواع السكر حلاوة ويتكون من جلوكوز + غالكتوز

ج. المالتوز (سكر الشعير)

ويتكون من جلوكوز + جلوكوز.

3. السكريات المعقدة (المركبة):

تتكون من اتحاد ثلاثة أو أكثر من السكريات البسيطة (الأحادية) وقد تتحد أكثر من 300 -500 وحدة من السكريات البسيطة لتكوين السكريات المعقدة، وهذه السكريات لا تذوب في الماء مثل بقية أنواع السكريات.

أنواع السكريات المعقدة:

1. النشا،:

ويوجد في الأجزاء التي يتم هضمها من النباتات. وتوجد في الذرة والحبوب ومختلف مشتقات القمح والأرز والبطاطا والمكرونة وجذور النباتات وكذلك الخضار والفواكه.

2. السليولوز:

ما هو السليولوز:

هو العنصر التركيبي الاساسي في جدر الخلايا البنائية: -

كثير من عديدات السكر تعمل كعناصر تركيبية في البناء الخارجي للخلايا وذلك الجدر الخلوي للكائنات وهذة الخلاية والغلاف الخارجي للخلايا الحيوانية. والبعض الاخر من عديدات السكر تعمل كعناصر تركيبية في الانسجة الحيوية في الفقاريات وفي الهيكل الخارجي في الكائنات مفصلية الارجل فعديدات السكر البنائية تعمل علي اعطاء الحماية والشكل للخلايا والانسجة الحية.

السليولوز هو اكثر عديدات السكر انتشارافي الطبيعة. كما انه اكثر المركبات العضوية التي تشجها الكائنات الحية علي الاطلاق.

والسليولوز هو مادة ليفية غير زائبة في الماء يوجد في جدار الخلايا الوقائية للنبات خاصة السيقان والجزوع وكل الاجزاء الخشبية في الانسجة النباتية.

* فهو يشكل حوالي نصف المادة الخشبية بينما القطن عبارة عن سليوز نقي.

مما يتكون السليولوز:

يتكون من سلسلة مستقيمة غير متفرعة تحتوي علي (0.000100) او اكثر من وحدات الجلكوز التي ترتبط ببعضها بواسطة الروابط الجلايكوسيدية.

* النمل الابيض يهضم السليولوز لانة ياوي في قناتة الهضمية مادة السليولاز وهي مادة تساعد علي تميوء السليولوز.

السكريات العديدة (كربوهيدرات عديدة السكر): جزيئات كبيرة من الكربوهيدرات يتحلل الجزيء الواحد منها مائيا إلى عدة جزيئات من السكريات الأحادية.

3 / الجلايكوجين:

ما هو الجلايكوجين:

هو نوع اخر من عديدلت السكر الذي يخزن في الخلايا الكبيرة والعضلات في الحيوانات كمخزون احتياطي للطاقة ويوجد الجلايكوجين في الاتي: -

1 / في الكبد في صورة جينات كبيرة منتشرة في السيتوبلازم والتي تتكون بدورها من جينات صغيرة وهذة الاخري تتكون من جزئ جلايكوجين وهو جزئ علي درجة كبيرة من التفرع ويصل وزنة الي عدة ملايين.

2 / في الفطريات حيث يستخدم كمخزون للطاقة في هذه الكائنات.

4 / الجلايكو بروتين:

ماهو الجلايكوبروتين:

هو بروتينات ترتبط تساهميا بجزئ كربوهيدرات الذي قد يكون سكرا احاديا متفردا او سكر قصير نسبيا والذي تتراوح نسبتة بين (1٪ - 60٪) ويعقب الجلايكوبروتينات تحتوي فقط علي واحد او عدد قليل من المجموعات الكاربوهيدراتية والبعض الاخر يحتوي علي عدد كبير من السلاسل الجانبية.

الجلايكوبروتينات تقوم بوظائفها اما علي السطح الخلايا في الاغلفة الخلوية او خارج الخلايا كما في بلازما الدم.

من وظائف الجلايكوبروتين:

التي توجد في بلازما بعض الاسماك تساعدها لمقاومة التجمد وذلك لحتواء دمها علي (2.5٪) من الجلايكوبروتين التي تحفظ نقطة التجمد.

من انواعها التي توجد علي سطح الخلايا:

جلايكو فودين الذي يوجد في غشاء كرات الدم الحمراء ويحتوي علي (50٪) من الكاربوهيدريتات في هيئة سلسلة من عديد السكر التي ترتبط باحد اطراف سلسة عديدة البيتيد.

مثال:

النشا: - والنشا الطبيعي هو عبارة عن خليط من نوعين احدهما يسمى الاميلوز (10-20٪) ويوجد هذا النوع في القسم الداخلي للخلية ويتكون من سلسة طويلة غير متفرعة من عدة ألاف من جزيئات الجلوكوز ترتبط مع بعضها البعض عن طريق اتصال ذرة الكربون رقم ( 1) في الجزيء الأول بذرة الكربون رقم (4) في الجزيء الذي يليه مع فقد جزيئات ماء، وهو قابل للذوبان في الماء.

وظائف الكربوهيدرات في الجسم:

1. مصدر سريع للطاقة:

تعتبر المواد الكربوهيدراتية مصدرا سريعا جدا للطاقة مقارنة بالدهن والبروتين، كما تعتبر الكربوهيدرات مادة الطعام الوحيدة في الجسم التي يمكن إنتاج الطاقة منها دون الحاجة للأكسجين.

  

2. توفير البروتين:

عندما تنقص كمية الكربوهيدرات في الجسم وبشكل خاص جلوكوز الدم، فإن مخزون الكبد من الجليكوجين يستخدم لتعويض النقص، وإذا استنفذت كمية الجليكوجين المخزونة في الكبد وهي بحدود (80 - 100) غرام، فإن الجسم يلجأ إلى تكسير البروتين من العضلات وغيرها من أجزاء الجسم المحتوية على البروتين وذلك لتوفير الجلوكوز للجهاز العصبي المركزي حيث يمكن للجسم تحويل البروتين إلى جلوكوز، وحيث أن البروتين يقوم بوظائف حيوية جدا فإن نقص الجليكوجين والمواد الكربوهيدراتية عموما في الجسم يؤدي إلى استهلاك البروتين من الجسم، وهذا من حيث الصحة ليس في صالح الفرد.

3. يساعد على استخدام الدهن كمصدر للطاقة:

لكي يستطيع الجسم استخدام الدهن كمصدر للطاقة فإن أحد مخلفات تكسير الكربوهيدرات هي مادة حامض الأوكسالوأسيتك التي يجب أن تكون متوفرة في الجسم، وبالتالي فإن وجود الكربوهيدرات في الجسم ضروري لكي يستطيع الجسم استخدام الدهن كمصدر للطاقة، لهذا فمن حيث مكافحة السمنة فإن تناول الكربوهيدرات ضروري لكي يستطيع الجسم التخلص من الدهن الزائد من خلال استخدامه كمصدر للطاقة.

4. وقود للجهاز العصبي المركزي:

لكي يستطيع الدماغ وبقية أجزاء الجهاز العصبي المركزي القيام بوظائفه في تنظيم الجسم، لا بد من توفر الجلوكوز لأنه مصدر الطاقة الرئيسي لهذا الجهاز الهام، وإن نقص الجلوكوز في الدم يؤدي إلى ضعف عمليات التفكير والتركيز الذهني وبالتالي تكثر الأخطاء في المواقف التي تحتاج إلى سرعة التفكير وحسن التصرف.

تغذية لاعب كمال الأجسام من الألف إلى الياء

أولا:

الراتب الغذائي: و هو كمية الأغذية المتناولة خلال 24 ساعة و يجب أن تتضمن كل الأغذية الضرورية للجسم

أنواع الراتب الغذائي:

راتب الصيانة: و هو كمية الأغذية الضرورية للجسم ليعوض الفقد الإجباري في المواد الغذائية التي يفقدها الجسم خلال اليوم من خلال حركات القلب و المعدة و الأمعاء و حركات التنفس و الحركات العضلية البسيطة

تقدر ب 2400 حرة يتم تأمينها من الأغذية التالية:

400 غ سكريات 50 غرام دسم 70 غرام بروتين

راتب العمل الذهني: يزيد عن راتب الصيانة بقليل

راتب المراهقين: أكبر بكثير من راتب الصيانة لأن الجسم في حالة بناء و يحتاج لكل المواد الغذائية بكميات كبيرة

الراتب العضلي: و هو ما يهم لعبة كمال الأجسام و فيه تزيد السعرات اللازمة للجسم بكميات كبيرة جدا من البروتينات و الكربوهيدرات و الدسم

ثانيا:

السعرات الحرارية: مقدار الطاقة في الأغذية تقدر بالحرة و ينتج 1 غ من البروتين أو الكربوهيدرات 4 حرات

أما 1 غ دسم فيحرر 9 حرات

و تستطيع معرفة السعرات المناسبة لك من خلال المعادلة التالية:

عدد السعرات التي تحتاجها يوميا = وزنك بالكيلو جرام * 33

  

 المواد الغذائية الأساسية:

البروتينات:

مادة غذائية تتركب من الكربون و الهيدروجين و الأوكسجين و الآزوت و تتواجد فيها عناصر أخرى بنسب قليلة مثل الكبريت و الفوسفور

و كلمة البروتين مشتقة من اليونانية و تعني الأول أو الأهم و يعد وجود كميات مختلفة منها كما و نوعا ضمن الخلايا معيارا لشدى الفعاليات الحيوية لهذه الخلايا و تتكون من وحدات بنائية أساسية هي الحموض الأمينية

لها العديد من الوظائف في الجسم نورد أهمها:

تنظم الإستقلاب في الجسم لأن بعض الهرمونات ذات تركيب بروتيني

تلعب دور دفاعي عن الجسم لأن الأضداد بروتينات

تسبب التقلص العضلي لأن الأكتين و الميوزين بروتينات تسبب حركتهما انقباض العضلات و انبساطها

تدخل في تركيب كل الخلايا و المواد الخلالية

أين توجد البروتينات؟

 لها العديد من المصادر أهمها:

الأسماك: كالسردين و التونا

الدواجن: كالدجاج و الديك الرومي

اللحوم الحمراء

الألبان و مشتقاتها

البيض

البقوليات: كالحمص و الفول و البازلاء

القمح

 الكربوهيدرات:

مادة غذائية تتركب من الهيدروجين و الأوكسجين و تدعى بمائيات الكربون أو السكريات و تعد هذه المركبات المصدر الأساسي للطاقة في الخلايا الحيوانية و النباتية

تصنف إلى:

سكاكر أحادية: تعد سكاكر بسيطة فهي غير قابلة للحلمهة

سكاكر قليلة التعدد: تتألف من عدد قليل من جزيئات السكاكر الأحادية

السكاكر المتعددة: تتألف من عدد كبير من جزيئات السكاكر الأحادية

لها العديد من الوظائف في الجسم نورد أهمها:

تدخل في تركيب الخلايا

تشكل مصدر هام للطاقة في الجسم

تشكل المواد الخام لبناء مواد أخرى من بروتينات و دسم

أين توجد الكربوهيدرات؟

 لها العديد من المصادر أهمها:

الخبز الأبيض

البطاطا

الشوفان

الأرز و خاصة البني

الكعك

المعكرونة

العصير

الفاكهة

الحلويات

الدسم أو الدهون:

مادة غذائية هامة تقسم إلى بسيطة و مقترنة و ستيروئيدات

و من أهم أنواع الدسم:

الدسم المشبع الذي يكون صلب في درجة الحرارة العادية (مثل الدهون الحيوانية) و الدسم غير المشبع و الذي يكون سائل (مثل زيت الزيتون)

للدسم العديد من الوظائف في الجسم:

تدخل في تركيب الغشاء الهيولي للخلايا

تشكل مصدر هام للطاقة

تكون بعض الفيتامينات و الهرمونات

تعمل مواد عازلة للحرارة

تعد الدهون الصحية الغير مشبعة خاصة مادة هامة لأنها تساعد في رفع معدل التستوستيرون في الجسم و هو الأمر الذي يعمل على زيادة نمو العضلات و حرق الدهون

و يوجد في:

المكسرات

زيت الزيتون

صفار البيض

منتجات اللبن

اللحم الأحمر

الأفوكادو

  

الماء:

طبعا هام جدا للجسم لأنه المكون الأساسي لسوائل الجسم

و يساعد الجسم على التخلص من السموم و الفضلات

يساعد على الحفاظ على درجة حرارة الجسم

لهذا يجب الإرتواء جيدا و أخذ حاجة الجسم و يجب التنويه إلى أنه يجب شرب الماء أثناء التدريب و بعده

الفيتامينات:

مركبات عضوية ضرورية للجسم و لصيانته يسبب نقصها بعض الأمراض و يحتاجها الجسم بكميات قليلة

أهم الفيتامينات و أين توجد:

فيتامين د: زيت السمك و الزبدة و أشعة الشمس فوق البنفسجية تساعد على تكوينه في الجلد

فيتامين ا: البيض و السبانخ

فيتامين ك: الأوراق الخضراء

فيتامين سي: ثمار الحمضيات و البندورة و الفليفلة

الأملاح المعدنية:

يحتاجها الجسم لأهميتها في أداء الكثير من وظائف الجسم و تشكل 1٪ من وزن المادة الحية

و أهم وظائفها:

الوظيفة البنائية: مثل أملاح الكالسيوم و الفوسفات و تدخل في تركيب العظام و الأسنان و الحديد يدخل في تركيب خضاب الدم

الوظائف التنظيمية

تساهم في تأمين ضغط حلولي مناسب في الخلايا

تلعب دور مساعد لبعض الأنظيمات

و يجب التنويه إلى أن الخلايا الحية لا تستطيع تركيب الأملاح المعدنية و يججب الحصول عليها من البيئة المحيطة (الطعام)

أهم الأملاح و أين توجد:

الصوديوم: ملح الطعام و العدي و القمح

البوتاسيوم: اللحوم و البقوليات و الدراق و البطاطا و الموز

الكالسيوم: الحليب و مشتقاته و الخضروات و المكسرات و صفار البيض

الفوسفور: الحليب و مشتقاته و الخضروات و اللحوم و البقوليات و الأسماك

الحديد: اللحوم و البيض

اليود: ملح الطعام المستخرج من مياه البحر و الأطعمة البحرية

المغنيز: الكبد و الكلية

التوتياء: اللحوم و البيض و البندق و البقوليات

 ثالثا:

كيف تكون برنامجك الغذائي؟

أولا بعد قراءة كل ما سبق

يجب أن تعرف قواعد أساسية في التغذية هي:

تقسم الوجبات إلى 5-6 وجبات صغيرة يوميا

الإفطار يجب أن يكون كبيرا و يحتوي على كل المواد الغذائية

حاول أن تأكل كل 3 ساعات لإمداد جسمك بالطاقة

تناول الكربوهيدرات و البروتين قبل و بعد التمرين

تناول البروتين الحيواني و مخفوق البروتين دائما

حاول أن تزيد كمية الطعام إذا شعرت بتوقف نمو العضلات أو إذا توقف وزنك عن الزيادة

وجبة الإفطار هي الأهم للاعب كمال الأجسام

تعتبر وجبة الإفطار من أكثر الوجبات أهمية في اليوم نظرا لما يحدث للعضلات في الليل من هدم كبير و لإشباع عضلاتك بسرعة بما تحتاجه من مواد غذائية تحتاج إلىأنواع من الأطعمة تمدك بالبروتين و الكربوهيدرات اللازمة

و من المهم تناول البروتين بعد الإستيقاظ مباشرة و التي ستصل بدورها مباشرة إلى العضلات و يعتبر الواي بروتين من أفضل الخيارات لأنه الأسرع في الإمتصاص

هذا يعني أنك ستوصل البروتين إلى عضلاتك فورا و توقف حالة الهدم بسرعة أما إذا لم تستطع الحصول على الواي بروتين تستطيع شرب كوبين من اللبن لتزويدكبالبروتين اللازم لإيقاف تدمير عضلاك.

أما وجبة الإفاطر الأساسية و التي تؤخذ بعد حوالي نصف ساعة إلى ساعة و التي ستكون بمثابة الأساس لتغذية عضلاتك في الساعات التالية و الأفضل هو تناول البروتين و الكربوهيدرات البسيطة و المعقدة

و يعتبر البيض من أكثر مصادر البروتين إستخداما صباحا لما يحوي من كميات جيدة من البروتين (البياض) و الدهون الصحية (الصفار)

و نوع آخر محبب إلى الكثيرين هو الشوفان و الذي يعد من أفضل أنواع الكربوهيدرات و هو ممتاز لوجبة الإفطار

أما عصير الفاكهة الطبيعية و الذي تستطيع تناوله مع الوجبة التي تتناولها عند الإستيقاظ مباشرة أو مع الإفطار الأساسي لما فيه من كربوهيدرات بسيطة ممتازة و ذات إمتصاص سريع

إذا و تلخيصا لما سبق ذكره

عند الإستيقاظ:

واي بروتين (و عصير فاكهة إذا أمكن)

الإفطار:

6 بيض (النصف دون الصفار)

كوب شوفان مع كوبين حليب

ثمرة فاكهة

نظام غذائي ممتاز للاعبي كمال الأجسام

نظام غذائي ممتاز للاعبي كمال الأجسام المبتدئين للتضخيم

و ممتاز أيضا للمتقدمين بحيث يوفر الإمداد الغذائي الكامل للجسم

من بروتين و كربوهيدرات و دهون صحية

الوجبة الأولى: 6.30 ص

1 فاكهة

رغيف خبز مع عسل أسود أو زبدة الفول السوداني

الوجبة الثانية: 9.30 ص

6 بياض بيض

1.5 كوب رز بني

خضار مسلوقة

الوجبة الثالثة: الظهر

قطعة دجاج مشوي

صحن كبير من السلطة

الوجبة الرابعة: 4 م

1 همبورجر مشوي

الوجبة الخامسة: 7 أو 8 م

سمكة متوسطة مشوية

1.5 كوب رز بني

1 فاكهة

التغذيه

 تعتبر التغذية اهم عناصر اللعبة حيث يليها الراحة ثم التمرين فبدون تلك العناصر الثلاثة او الاخلال فى احدهم لن تحرز تقدما بجسمك

 يجب على لاعب كمال الاجسام الا يستمر طويلا فى برنامج الضخامة لان ستزداد نسبة الدهون بجسمه اكتر مما يؤدى الى صعوبة او طول فترة فقدها الامر الذى سوف يسير جانبا مع فقد المكتسب العضلى اثناء فقد تلك الدهون

 يجب عليك النظر الى جسمك عبر المراة او عن طريق صديقك او مدربك لكى تعلم مقدار التقدم الذى احرزته بجانب طبعا قياس وزنك وايضا لكى تنظر الى الدهون بجسمك فاذا لاحظت زيادتها فتوقف عن برنامج الضخامة وابداء فى فقد الوزن الزائد

 لاتغفل عنصر الراحة فجسمك لان ينمو ويزيد اثناء التدريب فيجب عليك ان تنال من 7 - 8 سعاتمن النوم المتواصل لكى تعطى جسدك الفرصة لكى يصلح وتنمو اليافك العضلية

 وكما نعلم اثناء فترة اكتساب الوزن علينا ان ناكل قدرا من السعرات الحرارية اكثر مما نستهلكهفيحتاج الاعب حوالى من 40 الى 50 سعر حرارى لكل كيلو من وزن الجسم تقريبا اثناء الضخامة.

ولكن لا يجب على لاعب كمال الاجسام التوقف عن حد معين من السعرات الحرارية طالما اراد زيادة الوزن فعليه بزيادة سعراته الحرارية بصفة متواصلة حتى يصل الى مايريده من زيادة وزنيةحين ذاك يبدا فى ايقاف زيادة السعرات الحرارية.

ولكى نتعلم حساب السعرات الحرارية من الطعام المتناول يجب معرفة ما يلى

1- كل 1 جرام بروتين يعطى 4 سعر حرارى .

2- كل 1 جرام كربوهيدرات يعطى 4 سعر حرارى .

3- كل 1 جرام دهون يعطى 9 سعر حرارى .

عندما نبداء فى البرنامج الغذائى للضخامة يجب علينا معرفة مقدار السعرات الحرارية التى نتناولها خلال اليوم تقريبا .

حيث يترتب على معرفة هذا المقدار بداء برنامجنا الغذائى حيث سنزيد هذا المقدار حوالى500 - 700 سعر حرارى فى البداية.

ثم سنزيد مقدار السعرات الحرارية بعد ذلك 300 - 500 سعر حرارى كل اسبوعين خلال برنامجنا الغذائى.

وفيما يلى مثال توضيحى هناك لاعب يتناول يوميا حوالى 2000 سعر حرارى واراد عمل نظام غذائى لزيادة الوزن فى حدود12 - 16 اسبوع

الاسبوع 1 - 2 يتناول 2500 سعر حرارى يوميا

الاسبوع 3- 4 يتناول 2800 سعر حرارى يوميا

الاسبوع 5 - 6 يتناول 3100 سعر حرارى يوميا

الاسبوع 7 - 8 يتناول 3400 سعر حرارى يوميا

الاسبوع 9 - 10 يتناول 3700 سعر حرارى يوميا

الاسبوع 11 12 يتناول 4000 سعر حرارى يوميا

اذا لاحظ الاعب انه قد وصل الى ما يريد من زيادة او لوحظ زيادة نسبة الدهون بجسمه يتوقف عن زيادة السعرات الحرارية

.تقسم السعرات الحرارية تبعا للطعام المتناول على النحو التالى

50 % من اجمالى السعرات الحرارية اليومى من الكاربوهيدرات

30 % من اجمالى السعرات الحرارية اليومى من البروتين

20 % من اجمالى السعرات الحرارية اليومى من الدهون.

هذه النسب بتختلف من لاعب لاخر ولاكن تلك النسبة التى ذكرتها اعتبر انها مناسبة وخاصتا للاعبين قليلين الخبرة باجسامهم وما تحتاجه.

وفيما يلى شرح مبسط لمكونات هذا النظام :

اولا : الكاربوهيدرات :

يحتاج الاعب نسبة وفيرة من الكربوهيدرات لامداده بالطاقة الازمة.ونحن نعلم حقيقة ان زيادة كمية الكربوهيدرات المتناولة تؤدى الى زيادة نسبة دهون الجسم ولكن هناك حقيقة اخرى ان قلة كمية الكربوهيدرات المتناولة سيؤدى الى استخدام البروتين والمغذيات الاخرى كمصدر للطاقة وهو امرا مرفوض.فتعتبر نسبة الكربوهيدرات من 40 الى 50 بالمئة من اجمالى السعرات الحرارية نسبة جيدة.

يجب ايضا ان نفرق بين انواع الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة فالكربوهيدرات البسيطة مثل السكريات ويفضل تناولها بعد التمرين مباشرتا ولا يفضل تناولها فى اوقات اخرى لانها بتزيد من حساية الانسولين بصورة سريعة الامر الذى سيؤدى الى اكتساب الدهون بصورة اسرع اما الكربوهيدرات المعقدة فهى تعمل ببطىء الامر الذى يجعلها مصدرا اساسيا من الكربوهيدرات فى البرنامج الغذائى لانها لاتؤدى الى زيادة الدهون بصورة سريعة مثل البسيطةوهى ايضا مصدرا اساسيا للطاقة اثناء التمرين وفيما يلى ذكر لبعض 

مصادر الكربوهيدرات :

1- الكربوهيدرات البسيطة ( توجد فى الحلوى - الفاكهة - السكر الخام - بعض الماكولات التى تحتوى على نسبة كبيرة من السكر - بعض المكملات الغذائية التى تحتوى على نسبة عالية من الدكستروز )

2- الكربوهيدرات المعقدة ( توجد فى الارز - المكرونة - البطاطا - الفاصوليا - الخضروات - الخبز -الشوفان )

ثانيا : البروتين :

فهو ضرورى لبناء النسيج العضلى حيث يحتاج لاعب كمال الاجسام من 1 - 2 جرام بروتين لكل كيلو من وزن جسمه.وتعتبر نسبة البروتين من 30 - 40 ب% من اجمالى السعرات الحرارية المتناولة نسبة كافية لنمو عضلاتك.وفيما يلى عرض لافضل مصادر البروتين:( الحم الاحمر - صدور الدجاج - بياض البيض - اللبن - الاسماك بانواعها وايضا لا نغفل المكمل الغذائى الواى بروتين )

ثالثا الدهون :

بعض الناس سيرو ان تناول الدهون سيزيد تراكم ( خزن ) الجسم للدهون فهناك اختلاف بين الاطعمة المحتوية على الدهون وبين خزن الجسم للدهون.فيجب ان نعلم ان هناك نوعان من الدهون وهما الدهون المشبعة والدهون الغير مشبعةالدهون المشبعة هى التى يجب الابتعاد عن تناولها لانه ممكن ان تؤدى زيادة تناولها لتراكم دهون الجسم وزيادة المخاطر الصحية مثل امراض الشرايين والكوليستيرول السىءاما الدهون الغير مشبعة فهى ضرورية لزيادة افراز هرمونات الجسم وخاصتا هرمون التيستوستيرون الطبيعى وهى الاحماض الدهنية ( EFA ) الاحماض الدهنيه الاساسيةمن اهم مصادر الدهون الغير مشبعة ( الجيدة ) :السمك نعم لا تستغرب فالسمك مصدر للبروتين والدهون الجيدين وايضا زيت الزيتون وبعض انواع المكسرات مثل البندق واللوز .

رابعا المكملات الغذائية المستخدمة اثناء الضخامة

1- الكرياتين :فهو ضرورى اثناء اكتساب الوزن فهو طبيعى وامن يساعد فى بناء العضلات وزيادة القوة والتحمل

2- الجلوتامين :فهو حمض امينى مشتق من البروتين طبيعى وامن ايضا يستخدم بشكل رئيسى للاستشفاء العضلى بعد التمرين حيث يحافظ على عدم هدم النسيج العضلى ويساعد على ابقاء مستوياتالنيتروجين عالى بالالياف العضلية.

3- مكمل الفيتامينات:حيث يجب علينا تناول مكمل الفيتامينات لاننا لا نستطيع تناول جميع انواع الخضر والفاكهة خلال اليوم الواحد .فلذلك من الضرورى تناوله فهو يساعد ايضا على علاج الاجهاد وزيادة المناعة والصحة والنشاط.

4- الواى بروتين :فهو من اجواد مصادر البروتين بل واسرعها امتصاصا وتمثيلا يساعد على اكمال نسبة البروتينالازمة يوميا وضرورى لبعد التمرين مباشرتافتناول من 30 الى 40 جرام واى مع 70 الى 80 جرام كربوهيدرات ويفضل من النوع البسيطبعد التمرين ضرورى لاستشفاء العضلى بعد التمرين.

ملحوظة :

يجب عليك تقسيم سعراتك الحرارية اليومية على عدة وجبات خلال اليوم من 5 - 7 وجبات يومياوذلك لانك لو تناولت سعراتك الحرارية على مقدار 3 او 4 وجبات اولا لن تشعر بالجوع لتناول وجبات اخرى ثانيا لان يستخدم الجسم تلك الكميات بل سيصرف جزء منها والباقى سيخزن على هيئة دهون الامر الذى سيضعف المياتا بولزم لديك فتكسب دهنا اكثرلذا يجب تقسيم الوجبات الى وجبات صغيرة وتناول وجبة كل 2 - 3 سعات .

هناك بعض الاطعمة التى يجب الابتعاد عنها مثل :

1- الوجبات السريعة لحتوائها على سعرات حرارية عالية خاصتا من الدهون المشبعة

2- الحمة البيضاء او الحمة التى بها الدهن فهذا الدهن ايضا من الدهون المشبعة.

3- البطاطس المحمرة ( المقلية بالزيت )

4- البيتزا والايس كريم والحلويات.

5- لحم البطة والاوز ايضا به نسبة كبيرة من الدهون المشبعة.

ولكن لا تحرم نفسك نهائيا منهم فيمكن ان تجعل يوم واحد من الاسبوع تاكل ما تشاء ولاكن لاتكثر فى التناول.

واخيرا لا نغفل تمرين الاوزان يجب ان تلعب باوزان ثقيلة ويكون تكرارك م 4 - 8 تكراراتمرن 3 - 4 ايام بالاسبوع فهو انسب وافضل طريق للحصول على ضخامة عضلية وخاصتا من وجهة نظرى الشخصى وعن طريق التجربةوباذن الله ساكتب البرنامج التدريبى الذى يتماشا معا ذلك البرنامج الغذائى

البرنامج

 اليوم الأول: ( صدر / ذراع )

تمرينات الصدر : ( بار مستقيم / بار مائل / دمبل مستقيم تضغيط / دمبل مائل تضغيط / فراشة / أوفر )

تمرينات الذراع : ( بار واسع / دمبل إرتكاز / دمبل تبادل / بار ضيق / دمبل / شاكوش)

اليوم الثانى : راحة

اليوم الثالث : ( ظهر كامل / تراي )

تمرينات الظهر( دمبل مرجحة / دمبل عمودى / دمبل تعريض / طرنبة واسع / طرنبة ضيق / بار واسع /بار ضيق معكوس)

تمرينات التراى( دمبل خلفى / دمبل فرنساوي / بار فرنساوي / متوازى / دمبل تعريض)

اليوم الرابع: (راحة)

اليوم الخامس : ( كتف كامل / ذراع )

تمرينات الكتف( بار خلفى / بار أمامى/ دمبل جانبى / دمبل امامى / مرجحة امامى / دمبل خلفية كتف / ترابيس بار سحب امامى / بار سحب خلفى / بار طحن)

تمرينات الذراع ( دمبل تيادل / دمبل إرتكاز / بار واسع / بار ضيق / بار إرتكاز على ماكينة الحصان / شاكوش /(رست_دمبل+بار+خلفى) (ساعد-بالبار_على الجهاز_بالدمبل ارتكاز ساعد)

اليوم السادس : ( راحة )

اليوم السابع : ( أرجل / تراي(تمرينات الأرجل ( تسخين 5 فى 25 / سمانة (قدم 7) / سمانة (قدم/ سمانة(قدم11) / أرجل خلفى / امامى / هاك خلفى / بار امامى / تمارين ستريتش

تمرينات التراي ( دمبل خلفى / دمبل فرنساوي / بار فرنساوي / متوازى / دمبل تعريض)

برنامج التغذيه  

فطار: بيض / فول / جبنة بيضاء / لبن

الظهر: وجبة خفيف )سلطه+لبن+بياض بيض+جبنه)

غذاء: دجاج / أرز / خضار / لبن

قبل التمرين (2ساعه): ربع كيلو بطاطس مهروسه +لبن

بعد التمرين:لبن +لحم/فراخ او 2 علبه تونه فقط من غير لبن

المغرب: وجبة خفيف )سلطه+بياض بيض فقط +لبن+جبنه نستو)

عشاء: لحم / أرز / خبز / خضار / فواكه

ملحوظات لهذا المستوي :قد تعتقد أن التمارين كثيرة و سوف ترهقك و لكنك سوف تنبهر بالنتائج لو إتبعت البرامج بدقةالتكرارات هى 4 ادوار فى 10 تكرارات فيما عدا الأرجل الخلفى و الأمامى ( 6 أدوار فى 15 تكرار ) لا يهم ثقل الوزنإذا كنت مريضا ، تدرب و لا تجلس فى المنزل ( تمرين خفيف ) مجموعات قليلة تكفى لتحريك العضلة فقط و تكرارات معقولةلا تأكل قبل التمرين مباشرة و لكن قبل التمرين على الأقل بساعتين ، حتى بعد التمرين يكون عندك فرصة لأكل وجبة أخرى.التغذية : لا يهم الكم و لكن يهم المحتوىمهم جداً (جوانتى المعصم ) و الشدادات ، لن تتمكن من زيادة الأزوان بدونهم